Tag Archives: Squat Hareketi Nasıl Yapılır Çömelme Hareketleri

Squat Hareketleri İle Basen ve Kalça İnceltme Resimli

Squat Hareketleri İle Basen ve Kalça İnceltme Resimli

Bacak, Basen ve Kalça İnceltme, sadece diyet ile mümkün olmadığı gibi fazla kiloları verirken sarkmalarla da diyet ile kurtulmak mümkün değildir. Bu sebeple hem basen ve kalça bölğesi inceltme hem de sıkılaştırarak daha dik toplu ve sıkılaştırılmış popo ve kalça için squat hareketlerini kullanabilirsiniz. genel itibari ile squat vücut geliştirici egzersizler olarak adlandırılır. Kadınlar için vücut geliştirme kısmı değil sadece sıkılaştırma, inceltme ve toplayıcı kalcahareketleri önerilir. Aşağıda sizin için her hareketi nasıl yapılacağı ile birlikte resimli anlatımlarını hazırladık.

Squat hareketlerini ağırlık eşliğinde yapmak bacak kaslarınızın daha çok kondisyon ile çalışmasını gerektirecek bu size daha fazla kalori yaktıracaktır. Fakat fazla bir ağırlık önerilmez. bacak ve kalça sıkıştırılırken aynı zamanda kas yapmayı kimse istemez. Başlamadan önce ilk önerimiz herhangi bir sağlık sorununuz veya bu spora engel teşkil eden bir rahatsızlığınız var ise doktorunuzdan onay almadan spora başlamanız önerilmez. Aşağıda Squat Hareketleri İle Basen ve Kalça İnceltme Resimli Anlatımları İle Mevcuttur. Squat Hareketleri Nasıl Yapılır İnceleyelim

Squat Hareketi Nasıl Yapılır Çömelme Hareketleri

1 Çömelme Hareketi Resimleri

Bu harekette ağırlık ile veya ağırlıksız olarak 2 şeklini de yapabilirsiniz. bacak kalça ve bel kaslarınız başta olmak üzere nerede ise tüm kaslarınızın çalışmasını sağlayan bir harekettir. Bu hareketi ilk başlarda 10 tekrar kadar yapılması önerilir. Zamanla tempo arttırılmalıdır. Ani olarak tempo arttırmak bacak kaslarınızın aşırı yorulmasına bağlı olarak hamlık denilen kas ve eklem ağrılarına neden olabilir. Bu yüzden bir anda kendinizi çok zorlamanız önerilmez.

Bu posizyona başlamadan önce ayaklar omuz genişliğinde açık olmalıdır. Ayrıca ayaklarınız hafif bir açı ile dışarı yönlere doğru bakıyor olmalı elleriniz paralel olarak durmalı ve aşşağı yukarı gibi hareketlen memelidir.

1-A Ağırlıksız Basen Ve Kalça Eritme Hareketleri Resimli Anlatım

Squat Hareketleri İle Basen ve Kalça İnceltme Resimli2

1-B Ağırlık ile Hareketler Resimli Anlatım

temel-safinaz-squat-hareketi-nasil-yapilir

2 Farklı Tek Bacak Çömelme Hareketi Resimli

Bu harekette ise elinizde bireysel tek ağırlıklardan 2 tane kullanılır. Çömelme durumu aynı 1. hareketteki gibidir fakat ayaklarımızdan birini çömelme pozisyonundaki gibi tutarken diğerini arkaya atarız ve dizimiz yere değer. Sonra ikinci ayak için dizimizi yere değdiririz. Bu 2 hareket 1 tekrar olmuş olur. Bu şekilde 10 tekrar ile başlayabiliriz. Fakat yukarıda belirttiğimiz gibi bunu 10 tekrardan fazla yapmak kas ve eklem ağrılarına sebep olabilir. yavaş yavaş tekrar sayısının arttırılması daha doğru olacaktır.

 

2-A Ağırlık ile çömelme

bacak_inceltme_hareketleri

2 – B Ağırlıksız Çömelme

52f6c643ec38b

3 – Sumo Squat Hareketi Resimleri

Bu hareketle ise bacak kaslarınızın yan ve orta iç kısımlarını çalıştırmaya yönelik genel bir harekettir. Bu harekette ağırlık ortada iki el ile tutularak çömelme hareketi uygulanır. Bacak kaslarını çalıştırmak ve sıkılaştırmak için bacak çömelme hareketleri squat hareketlerinin ana temasıdır diyebiliriz. Bu hareketi yaparken de yukarıda belirtilen etkileri görmemek adına ağır ağır ve tekrar sayısı 10 adeti geçmeyecek şekilde başlanması önerilir.

Harekete başlamadan önce bacaklar omuz genişliğinden biraz daha fazla açık olması gerekir. Ayaklar dışa doğru bakıyor olmalı ve sırtınız tamamen dik bir posizyonda olmalıdır. Ayrıca elinizdeki ağırlığın kesinlikle yere değmemesi gerekmektedir. Yere birkaç santim kala geri kalkmalısınız.

3-A Hareketi Resimli Anlatım

sumo-squat-summer-body-now

4 Squat Step Hareketi Resimleri

Bu hareket kesinlikle normal Step Yapmak ile karıştırılmamalıdır. Burada ki step diğerinden farklı olarak yapılmaktadır. Platform oldukça yüksek ve çıkıp inerken bacak kaslarınızı normal step yapmak ile kıyaslanamayacak kadar fazla çalıştırmaktadır. Bu harekete başlamadan önce dikkat edilmesi gerekenler platform yere düzgünce sabitlenmeli ve kontrol edilmelidir. Platforma çıkarken kenarlara değil orta kısımlara basmak önemlidir. Bu şekilde sakatlanmaların önüne geçilebilir. Ayrıca elinizde ağırlık ile yada ağırlık olmadan da bu hareketi yapabilirsiniz. Tekrar olarak yine 10 tekrar yapmanız önerilmektedir.

4-A Step Hareketi Resimli Anlatım

DB Step-up 1

5 Swinbal Squat Hareketi Resimleri

Bu harekette sırtımız duvara dönük olur ve sırtımız ile duvar arasında bir adet pilates topu olur. Duvar ile aramızda pilates topunu sıkıştırarak (fazla yada çok az  basınç uygulamamak önerilir. ) çömelme hareketi yapılır. Bu esnada ayaklar omuz ile paralel olarak açılmalı ve 20-30 derece kadar ayaklarımız diğer yönlere doğru açılmalıdır. Bu hareketi de on tekrar şeklinde yapınız. Ağırlık ile yapılan hareketlerde ağırlıkların yere değmemesi önemlidir. Yere eğilirken ağırlıklarımızı hafifçe kaldırmalıyız.

5-A  Swinball Squat Resimli Anlatım

Stability-Ball

6 Squat Tek Bacak Hareketi Resimleri

Bu hareket en zorlarından birisidir. Tüm vücudun yükünü tek bir bacağa indirmelisiniz. Kondisyonsuz bir şekilde yapılması önerilmez. Diğer hareketleri yaptıktan sonra bu hareket için yapamıyorsanız kendinizi zorlamamalısınız.

Bu hareketi yaparken ellerimiz ileri doğru ve birbirine paralel olarak uzanmalıdır. bir bacağımızı diğer bacağımızın üzerine dizden kıvırarak atmamız gereklidir. Bağdaş kuracakmış gibi tek bacağınızı atın ve çömelip kalkın. Tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer bacağınızla da aynı hareketi tekrarlamanız gerekir. Burada dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta sırtınızın dik bir durumda olmasıdır.

6-A Tek Bacak Hareketi Resimli Anlatım

Adsız

7 Squat Tek bacak Hareketi 2 Resimleri

Bu harekette yine tek bacak ile Yapılan hareketlerden birisidir. Eller ileri bakacak şekilde ve iki el birbirine paralel olarak uzatılır. Bir ayak yerden kesilerek 15 santim kadar ileri hareket ettirilerek tek ayak üzerinde çömelinir. Çömelirken havada olan ayak tam olarak ileri atılır. Bu hareket tekrar sayısını tamamlandığında diğer bacak içinde aynı tekrar uygulanır

7-a Tek bacak 2 Hareketi Resimli Anlatım

squat-hareketleri-3

8 Bulgarian / Split SquatHareketi Resimleri

Bu hareket yine tek bacak ile yapılan germe hareketleri arasındadır. Elde ağırlık ile yapılan bu hareket Tek bacağa yük binerek diğer bacağın ise gerilmesi esasına dayanır. Bir ayağımızı ileri atmış iken diğer ayağımız yüksek step platformunda olmalıdır daha sonra eğilip kalkarak hareketi tekrar sıklığına göre tamamlarız. Daha sonra siğer ayak ile aynı hareket aynı tekrar sayısı kadar yapılır.

8-A Bulgarian / Split Squat Hareketi Resimli Anlatım

Split-Squat

9 – Dead Lift Squat Hareketi Resimleri

Bu harekette vücut tamamen dik olarak hizalanın, Elinizde ağırlık ile eğilin ve eğilirken kalçanızı dışa doğru itin. elinizdeki ağırlıklar yere değmeyecek şekilde eğilin ve kalkın. Bu harekette eğilirken sırtınızın düz duruşunu bozmamalısınız.

9-A Dead Lift Resimli Anlatım

no-crunch-01_0

10 Swissball Pelvic Bridge Squat Hareketi Resimleri

Bu hareket yere uzanılarak yapılan squat hareketlerindedir. Elde ağırlık bulunmaz. Bu hareketi yapmak için pilates topu gereklidir fakat pilates topu olmadan da nasıl yapılacağına ait resim aşağıdadır. Harekete başlarken vücut ve kalça tamamen yerde olmalıdır. Kollarımız 45 derece açı ile yerde yanlara doğru açık bir şekilde durmalı. ayaklarımızı pilates topuna koymalı ve dizler dik durumda olmalıdır. Daha sonra kalçanızı kaldırıp indirmeliyiz. Pilates topu yok ise ayaklarımızı diz kısmından kırarak ayak tabanları yere basmalı ve belimizi bu şekilde kaldırmalıyız. Yine burada dikkat edilmesi gereken belinizi kaldırıp indirirken vücut tam anlamıyla düz durumda olmalı belinizi kırmadan söz konusu hareketi icra etmelisiniz.

10-A Swissball Pelvic Bridge Squat Hareketi Resimli Anlatım

Pilates Topu ile yapılış

670px-Do-a-Bridge-Exercise-With-an-Exercise-Ball-Step-2

Pilates topu olmadan nasıl yapılır

st-glute-bridges

Squat Hareketi Yaparken Gereken Ekipmanlar

Squat yaparken daha rahat olmak ve tüm kaslarınızın tam manası ile çalışması için birkaç ekipman hereklidir. Bunlar aşağıda liste halinde verilmiştir.

  • Squat için uygun Kıyafetler
  • Squat Yapılabilecek ergonomik bir spor ayakkabı seçimi
  • Yere uzanarak yapılan hareketler için spor matı
  • 2 Adet el için ağırlık
  • Bir adet omuz veya iki elle taşınan ağırlık
  • Bir adet plates topu
  • Bir adet Squat yapımına uygun yükseklik ayarı yapılabilen step yüksek platformu

Bu ekipmanların bir çoğunu evde bulabilirsiniz. veya küçük miktarlara satın alabilirsiniz. Spor salonuna gitmeden de squat evde yapılabilecek bir spor dalıdır.

Squat yaparken nelere dikkat etmeliyiz

200 kalori kac kiloSquat yaparken dikkat edilmesi gereken belli başlı maddeler vardır. Bunları aşağıdaki listede sıraladık. Öncelikle bu spora başlamadan önce hangi hareketleri yapmanız gerektiğini sağlık durumunuz kilonuz ve kondisyonunuza göre sınıflandırarak kendinize squat programı oluşturabilirsiniz.

  • Ağırlıklar için düzgün olarak sırtınıza yerleştirdiğimizden emin olun
  • Elleriniz terlediğinde ağırlıklar için sıkıntılı durumlar yaratabilir. Havlu bileklikler kullanarak özellikle el ve omuz bölgenizi kurulayın.
  • Ağır aktiviteler yaparken vücut aşırı su kaybedebilir. Yanınızda her daim su bulunsun ve vücudu susuz bırakmayın.
  • Yorulduğunuzda nefes nefese kaldığınızda eklem veya kas ağrıları oluştuğunda ve en önemlisi çarpıntı miğde bulantısı gibi durumlar olduğunda spora devam etmeyi denemeyin ve acilen uzanarak dinlenin. Daha sonra bu tip durumların neden olduğuna dair doktorunuz veya aile hekiminiz ile görüşün.
  • Herhangi bir sağlık engeli bulunan spor yapmak için ideal yaş ortalamasının üstünde olan veya aşırı kilolu yada aşırı zayıf kişiler ile kronik hastalıkları bulunan kişilerin bu sporu yapmadan önce mutlaka bir doktora danışmaları önemlidir. Burada sayamadığımız bir sorun var ise lütfen doktorunuza sormadan spor yapmaya başlamayınız.

Ayrıca Editörümüz Size Uygun Hareketleri Önerebilir.

Yaşınızı kilonuzu Yorum Kısmına Belirtirseniz Bu Listedeki Hareketlerden Size En Uygun olanlarını Yorum Kısmında Belirtebiliriz. Yorumlarınız Aynı Gün İçinde Cevaplanacaktır.

Yazımızı Faydalı Bulduysanız Beğenebilir yada Arkadaşlarınız ile paylaşabilirsiniz.