Dukan Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır? Dukan Diyet Listesi Ve Evreleri

Dukan Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır? Dukan Diyet Listesi Ve Evreleri

Dukan Diyeti Nedir?

Pierre Dukan tarafından tüm dünyaya tanıtılan ve yine listeyi hazırlayan doktorun ismini taşıyan diyete programına verilen isimdir Dukan Diyeti… Dünyaca ünlü Fransız beslenme uzmanı, insanlara protein ağırlıklı beslenerek, çok kolay bir şekilde kilo verilebileceğini öğretmiştir. Dünyanın her tarafında uygulanan bu beslenme programıyla, 40 yılı aşkın süredir insanlar zorlanmadan kilo vermeyi öğrenmişlerdir.

İlk defa 2000 yılında Fransa’da bu diyetin kitabı basılmıştır. 2010 İngiltere, 2011 ABD derken bugün tüm dünyada en çok satılan kitaplarının başında, bu beslenme programını tanıtan kitap gelmektedir.

Dukan Diyeti, aslında hayatınızda ki karbonhidratlı beslenme şeklini minimuma indirip, tamamen protein ağırlıklı olarak beslenmeye verilen isimdir.

Dukan Diyeti Nasıl Yapılır?

Bu diyetimizde evre diyebileceğimiz, 4 ayrı dönem bulunmaktadır. Bu 4 dönemde ki beslenme şekli ve dönemlerin sıralaması çok önemlidir. Şimdi size bu dönemleri veriyoruz;

  1. Atak Evresi,
  2. Seyir Evresi,
  3. Sağlamlaştırma ( Güçlendirme) Evresi,
  4. Koruma Evresi.

Bu yazımızda sizlere bu diyetin tüm evrelerini, en ince ayrıntısına kadar sizlere sunacağız. Dukan diyetinin nasıl yapıldığını ve evrelerini sizlere anlattıktan sonra, 1 haftalık yeme listesini de sizlere sunacağız.

  1. Dukan Atak Evresi

Bol proteinli yaşama, merhaba deme haftasındasınız. Bu hafta beslenme düzeninizi tamamen diyet programına göre ayarlayacaksınız. Bu beslenmede dikkat etmeniz gereken en önemli noktalardan bir tanesi; Hayvansal ve bitkisel yağlar tamamen yasaktır. Yani proteinli yemeklere ulaşmak için yağdan kaçınmalısınız. Izgarada kendi yağından faydalanarak bu besinleri pişirebilirsiniz. Yine aynı şekilde bedene çok zararı olan tuz da bu beslenme programında yasaktır. Besinlerinizi en kolay ızgarada veya fırında pişirebilirsiniz. Bu beslenme programında sizlere çok ağır egzersizler verilmez. Günde sadece 20 dakika tempolu şekilde yapacağınız bir egzersiz, kilo verme konusunda sizlere çok yardımcı olacaktır.

Dukan Atak Evresinde Neler Yenilebilir?


#Büyük baş hayvan eti ( Dana ve Sığır),

#Beyaz Et ( Hindir ve tavuk eti),

#Marketlerde satılan konserve balıkları ve ton balıkları hariç, tüm taze çıkmış balıklar tüketilebilir ( Deniz, dere ve göl balığı fark etmez),

#1.5 kaşık undan yapılan, yulaf ekmeği ( Günlük),

#Kabuklu deniz canlılarının tamamı,

#Günde 2 adete kadar yumurta yenilebilir,

#Küçükbaş hayvan eti kesinlikle yasak ( Koyun eti),

#Light olarak satılan, az yağlı süt ve ürünleri tüketilebilir,

  •  Yazımızın başında da söylediğimiz gibi tuz kesinlikle yasak. Tuz yerine tatlandırma amaçlı olarak baharatlardan faydalanabilirsiniz. Şekersiz ketçapından tutunda; hardal, sirke, karabiber, kırmızıbiber, kekik, kimyon, nane vs gibi tüm tatlandırıcı baharatlardan yararlanabilirsiniz.

Atak Evresi Önerileri

Bu dönemde vücut ilk defa tanışacağı yeni bir beslenme programına girecektir. Doğal olarak da bedenin bu beslenmeye alışana kadar geçireceği bir süreç olacaktır. Bu süreçte, size en önemli tavsiyemiz bol bol su tüketmeniz. Çünkü bedeniniz ilk kez protein ağırlıklı beslenmeyle tanışıyor ve bu tanışma onu yoracaktır. Sindirim sisteminizde tembelliğe ve kabızlığa yol açacaktır. Bunun önüne geçmenin tek yolu da bol bol su içmektir. Metabolizmayı hızlandıran su, aynı zamanda yağların vücuttan atılmasında ve kilo verme konularında da bedeninize yardımcı olacaktır.

  1. Dukan Seyir Evresi

Seyir Evresi ile birlikte, 1 Haftalık sadece protein ağırlıklı beslenmeden sonra, yemek listenize bazı sebzeler dahil oluyor. Dukan diyet listesi ile beslenen bir insan, listeye eklenen her yeni ürünle çok büyük mutluluk yaşar. Çünkü bu beslenme programında, her ne kadar çok zengin bir beslenme çeşitliliği var gibi gözükse de, çoğu seçenekler kolay bulunamayan ürünlerden oluşur.

Örnek verecek olursak; deve kuşu ve yumurtası, sülün ve keklik benzeri protein kaynakları, kolay kolay bulunamayan besinler arasındadır. Çeşit çok olmasına karşılık, ulaşılabilen ürün çeşitliliği azdır. Bundan dolayı, kolaylıkla raflarda ulaşabileceğiniz ürünlerin listeye eklenmesi, sizler için beslenme zenginliği sağlayacaktır. Bu evrede de eklenen sebzeler, sizler için büyük bir avantaj olacaktır.

Bu aşamada eklenen sebzeler; pancar, brokoli, kuş konmaz, brüksel lahanası, lahana, salatalık, havuç ve patlıcandır.

Egzersiz olarak önerimiz; Günde 30 dakikalık tempolu yürüyüşlerle bu evreyi geçirebilirsiniz.

Bu dönem tam 2 ay sürecek olan bir dönemdir. Uzun olduğu için yorucu ve yıpratıcı olacaktır. Bu süreci disiplinli bir şekilde, tamamen kurallara uygun geçiren bir kişi, rahatlıkla 10 kilo ve üzerinde kilo verebilir.

  1. Dukan Sağlamlaştırma ( Güçlendirme ) Evresi

Dukan diyetinden bu evre ile kadar çok güzel kilolar verdiniz, tıpkı diğer diyet listelerinde olduğu gibi… Fakat diyetlerin en kötü yanı, bıraktığınız anda kilolar, iki katı şekilde vücudunuza geri dönerler. Bunu yaşamamak için bedeninizi sağlamlaştırmalı ve güçlendirmelisiniz. Bu evre tamda yeniden kilo alma sorununu çözmek için yapılmış bir programdan oluşur.

  • Sağlamlaştırma evresin de artık bedenin direnci düşmüştür ve insanlar pes noktasına gelmiştir. Bunun önüne geçebilmek adına, diyetinize yeni besinler eklenir. Örneğin; 2 Dilim tam tahıllı buğday ekmeği ve bir miktar meyve. Ekmek ve meyve takviyesi, direncinizi arttıracaktır ve 3. evreyi daha kolay bir şekilde atlatmanıza yardımcı olacaktır.
  • Bu dönemde ki sürenin belirleyici faktörü, Seyir evresinde verilen kilolardır. Yani diyelim ki 2. aşamada tam 10 kilo verdiniz. O zaman bu aşamayı 100 gün olarak belirlemek zorundasınız. Ya da 15 kilo verdiniz, bu dönem 150 gün sürmek zorundadır. Tamamen ikinci evrenin onarlı katları şeklinde bu evre belirlenir.

Bu evrede dikkat etmeniz gereken en önemli iki nokta; haftanın 1 günü sadece atak döneminde ki besinlerle beslenmek zorundasınız. 2. Önemli noktada, aslında bir ödül. Haftada sadece 2 öğünde kaçamak yapılmasına izin verilir. Bu iki öğünde istediğiniz yemekte özgürsünüz. Bol kalorili bir yemek tercih ediyorsanız, akşam yemeğinde yememenizi tavsiye ederiz.

  1. Dukan Koruma Evresi

İlk 3 Evreyi başarılı bir şekilde geçirdiniz ve azminizle dördüncü aşamaya kadar ulaştınız. Yeme alışkanlığınız da bu evrelerde tamamen değişti. Şimdi yapmanız gereken şey; bu yeme alışkanlığınızı ömür boyu devam ettirmek için koruma yollarına başvurmalısınız.

Dukan Koruma Evresi Kuralları

* Diyetin başında 1,5 yemek kaşığı olan yulaf kepeği, bu evrede 3 kaşığa kadar çıkıyor. Her gün rahatlıkla 3 kaşık tüketebilirsiniz.

* Yine diyetin başında ki egzersiz programında olduğu gibi 20 dakikalık tempolu yürüyüşlere devam.

* Haftanın 1 günü, yine sadece proteinle beslenmek zorundasınız. O gün proteinden başka bir besin tüketmek yasak. Sınırsız protein tüketebilirsiniz.

Dukan Diyeti Yapanlar Kaç Kilo Verdi TIKLAYINIZ.

Dukan Diyeti Tozu TIKLAYINIZ.

Dukan Atak Aşaması 1 Haftalık Diyet Listesi

Dukan diyet listesi;

Pazartesi

  • Kahvaltıda; bitki çayı eşliğinde, 3 dilim yağsız kızarmış tavuk eti ve süzme peynir.
  • Öğlen yemeğinde; Yağsız ızgarada kızarmış dana eti ve 1 kase light yoğurt.
  • Ara Öğün; Krep yapabilirsiniz. Hem doyurucu hem de lezzetli bir ara öğün olacaktır.
  • Akşam Yemeği; Fırında balık mahsulleri veya baharatlı izgara türlerinden birini seçebilirsiniz.

Salı

  • Kahvaltıda; Light süt veya bitki çayı arasında tercih yapabilirsiniz. 2-3 dilim az tuzlu, yağsız pastırma ve 1 omlet.
  • Öğlen yemeğinde; Fırında et veya balık ızgara türleri.
  • Ara öğün; Light yoğurt içine yulaf veya kepek ilave edebilirsiniz. Bitki çayı veya kahve… ( Kesinlikle şeker olmayacak)
  • Akşam Yemeği; 1 Adet haşlanmış yumurta. Yanında yağsız yoğurt.

Çarşamba

  • Kahvaltı: 2 Dilim Hindi salam, 1 dilim yağsız beyaz peynir ve yanında bitki çayı.
  • Öğlen yemeği; Yağsız bir kase yoğurt eşliğinde, ızgarada tavuk yiyebilirsiniz.
  • Ara Öğün: Kepekli ve yulaflı, light yoğurt yiyebilirsiniz.
  • Akşam Yemeği; Yağsız kıyma ile hazırlanmış, bol baharatlı, sıfır tuzla yapılmış bir köfte ızgara yiyebilirsiniz.

Perşembe

  • Kahvaltıda; Şekersiz bitki çayı, yağsız tavada pişirilmiş 2 omlet ve yağsız peynir.
  • Öğlen yemeği; Köri sosuyla yapılmış, fırında tavuk ızgara.
  • Ara Öğün; Sadece Yulaf ve kepek unlarıyla yapılmış 1 dilim kek ve bitki çayı.
  • Akşam yemeği; Yağsız, tuzsuz ama bol baharatlı, balık çorbası içiyoruz.

Cuma

  • Kahvaltıda; Yağsız süt ve 1 adet yağsız tavada pişirilmiş omlet.
  • Öğlen Yemeği; 1 Kase light yoğurt ve buharda pişmiş yağsız balık.
  • Ara Öğün; Sadece 3 dilimden oluşan hindi salamı yiyebilirsiniz.
  • Akşam Yemeği; Bol baharatlı, dana ızgara fırında pişirebilirsiniz.

Cumartesi

  • Kahvaltı; Sıfır şekerli bir kahve, bol körili bir omlet.
  • Öğlen Yemeği; Hindi göğsü ızgarada yanında da light yoğurt.
  • Ara Öğün; Yulaf, kepekli light bisküvi yiyebilirsiniz.
  • Akşam yemeği; Beyaz etten yapılmış tuzsuz köfte.

Pazar

  • Kahvaltı; 2 Adet haşlanmış yumurta. Yanında şekersiz kahve veya bitki çayı içebilirsiniz.
  • Öğlen Yemeği; Füme somon ızgarada
  • Ara Öğün; Bitki çayı veya kahve ( Şekersiz)
  • Akşam Yemeği; Fırında derisi tamamen alınmış, tavuk eti ( Izgara).

 

Dukan diyeti oldukça önemli bir diyettir. Bu diyeti yapmadan önce doktora başvurmanızı öneririz. Herhangi bir şekilde yapılacak bir hata vücudunuza zarar verebilir.

Güncelleme: 2.08.2018




ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ